Sauna efter træning

Du har trænet, du er træt og varm, og saunaen venter. Mange gyms og klubber har en, og mange hjemmesaunaer bliver brugt netop efter løb, styrketræning eller fodbold. Det føles som en belønning, og for mange er det en del af rutinen. Men sauna efter træning er ikke bare en ekstra mulighed for at slappe af. Den belaster kroppen, og det gør det vigtigt at gøre det med omtanke.

Vi skriver ikke, at sauna forbedrer din præstation eller gør dig hurtigere til at komme dig. Forskningen på området er ikke entydig, og vi vil ikke love noget, vi ikke kan stå inde for. Det, vi kan fortælle, er, hvordan du gør det på en fornuftig måde, og hvad der kan gøre turen bedre. Mere om, hvad varme gør ved kroppen, i vores artikel om sauna og sundhed.

Vent lidt, før du går ind

Efter hård træning er pulsen høj, og kroppen er varm. Gå ikke direkte ind i en sauna uden pause. Giv kroppen fem til ti minutter til at falde til ro, drik vand, og tag eventuelt et køligt brusebad. Hvis du er svimmel, har kramper eller føler dig udmattet, så vent længere eller spring saunaen over den dag.

Drik vand

Du har tabt væske under træningen, og du taber mere i saunaen. Drik vand før, og drik igen bagefter. Vand er nok til de fleste ture. Undgå alkohol og kraftige energidrikke, som presser kroppen yderligere. Er du i tvivl om, hvor meget du skal drikke, så lyt til tørsten og drik, til du har det godt.

Hvor længe?

Kort. Mange nøjes med en enkelt tur på ti til femten minutter efter træning, og så hviler de bagefter. Du behøver ikke gå længere, og hvis du er træt, er det bedre at stoppe tidligt. Brug et timeglas eller et ur, så du holder styr på tiden. Mere om tid og pauser i hvor længe man skal sidde i sauna.

Rækkefølgen

1. Afslut træningen med lidt let bevægelse, så pulsen falder.
2. Drik vand, og tag et køligt brusebad.
3. Gå ind i saunaen i ti til femten minutter.
4. Gå ud, tag et køligt bad eller sid i den friske luft, og drik mere.
5. Gentag en kort tur, hvis du har lyst og har det godt.
6. Slut af med at hvile, spise noget og komme i tørt tøj.

Træk ikke overskud ud af kroppen

Hvis du er syg, forkølet eller har feber, skal du ikke i sauna. Det gælder også, hvis du er udmattet, ikke har sovet eller har drukket alkohol. Har du en skade, så spørg en læge eller fysioterapeut. Varme kan lindre, men den kan også gøre en akut skade værre, hvis der er hævelse.

Hvad med infrarød sauna eller tæppe?

Mange bruger en infrarød sauna eller et saunatæppe efter træning, fordi varmen er mildere. Det kan være rart, hvis du ikke vil sidde i varm luft. Læs mere i vores artikler om infrarødt saunatæppe og traditionel eller infrarød sauna.

Efter saunaen: gør noget godt for kroppen

Mange bruger tid på at tage sig af musklerne efter træning og sauna. Det kan være strækøvelser, en let massage eller et fodbad. En massagepistol kan være en måde at løsne en stram muskel, men start blidt, og brug den ikke på skader eller hævede områder. Et fodbad kan være en rar afslutning på en dag, hvor du har stået meget.

I fitnesscentret eller derhjemme

I et fitnesscenter er saunaen fælles, og her gælder de samme regler som andre steder. Tag et brusebad før, sid på et håndklæde, og tag ikke telefonen med ind. Du kan læse mere i sauna-etikette. Derhjemme bestemmer du selv, men det er lige så vigtigt at have styr på tiden, og at du ikke er alene, hvis du er usikker på, hvordan du reagerer på varme. Fortæl en anden, at du går ind, og lad døren være let at åbne indefra.

Har du en sauna i haven eller et telt, er det fristende at gå direkte fra løbeturen og ind. Giv dig selv tid til at komme ned i puls først. Se saunatelt og mobil sauna, hvis du overvejer en løsning, der kan flyttes med.

Når det går galt

Kroppen giver tegn, når det er for meget: svimmelhed, hjertebanken, kvalme, hovedpine, kramper eller en følelse af at være ved at besvime. Gå ud med det samme, sæt dig ned eller læg dig med benene løftet, og drik vand. Er du ikke bedre efter få minutter, eller har du smerter i brystet, så ring til alarmcentralen. Det er bedre at kalde én gang for meget end én gang for lidt. Husk også, at tegnene kan komme senere, når du har forladt saunaen, så tag den med ro, og kør ikke bil, før du har det helt godt.

Planlæg, så saunaen bliver en fast, rolig vane

Mange har glæde af at vælge en fast dag og et fast tidspunkt, hvor saunaen ligger efter træningen og før aftensmaden. Det gør det til en ro-vane i stedet for noget, du presser ind. Hold øje med, hvordan din søvn og energi udvikler sig, og juster, hvis du føler dig mere træt, end du plejer. En sauna skal give overskud, ikke tage det.

Kold bagefter?

Nogle går fra sauna direkte til koldt bad. Det kan være forfriskende, men det er en stor belastning, især efter træning. Hvis du vil prøve det, så gør det roligt og kort, og læs først vores guide til isbad efter sauna. Er du ikke vant til det, så start uden og se, hvordan kroppen reagerer.

Spis og hvil

Efter træning og sauna har kroppen brug for næring og søvn. Spis et måltid med protein og kulhydrat, og sørg for at sove godt. En sauna kan være afslappende og give en rolig aften, men den erstatter ikke søvn og mad. Mange oplever, at de sover bedre efter en sauna, men det varierer, og det er ikke noget, vi kan love.

Hvor tit?

Det afhænger af din træning, din form og din krop. Mange nøjes med et par gange om ugen. Er du ny til sauna, så start med en gang og se, hvordan du har det. Hold en pause, hvis du bliver for træt eller svimmel. Lyt til kroppen frem for at følge en plan, og husk, at det ikke er en konkurrence om, hvem der kan sidde længst.